Bodybuilding & Schlaf: Wie man Muskelwachstum während des Schlafs maximiert

Bodybuilding & Schlaf: Wie man Muskelwachstum während des Schlafs maximiert

Dieses Gefühl im Fitnessstudio, nachdem deine Muskeln nach einem Power-Satz maximal aufgepumpt sind..

Es ist dieses Gefühl, mich jeden Tag zu pushen, das meine Sport-Sucht anheizt. Und doch verstricke ich mich allzu oft zu sehr in das Training und vergesse einen ebenso wichtigen Teil des Bodybuildings: die Regeneration.

Die Erholung der Muskeln ist für das Bodybuilding genauso wichtig wie die eigentliche Trainingsroutine im Fitnessstudio. Damit die Muskeln nach dem Training wachsen können, müssen die Bedingungen und im Optimalfall dein Post Workout Shake stimmen.

Die beste Zeit für deine Muskeln, um sich zu erholen, ist, während du schläfst. Deshalb ist es wichtig, sich deiner Schlafgewohnheiten bewusst zu sein und die potenziellen Vorteile zu maximieren, die dir ein guter Schlaf bieten kann.

In diesem Artikel wird erklärt, wie Schlaf funktioniert und wie du das anabole Potenzial deines Schlafs für ein verstärktes Muskelwachstum maximieren kannst.

Die Grundlagen des Schlafs

Es gibt fünf Stufen des Schlafes. Wenn du diese Stufen verstehst, kannst du dir bewusst machen, wie Schlafstörungen und Störungen deine allgemeine Gesundheit beeinträchtigen können.

Stufe 1

Das erste Stadium des Schlafes wird häufig beobachtet, wenn man sieht, wie jemand beginnt einzunicken, während er spät in der Nacht fernsieht oder ein Buch liest. Dieses Schlafstadium ist gekennzeichnet durch die Verlangsamung der Gehirnaktivität und den Beginn der Muskelentspannung.

Es ist sehr leicht, aus diesem Stadium geweckt zu werden, weshalb du dich wahrscheinlich an eine Zeit erinnern kannst, in der du angefangen hast, in den Schlaf abzudriften und dann wieder in einen erwachten Zustand zurückgerüttelt wurdest.

Stufe 2

Während der zweiten Schlafphase verlangsamt sich die Gehirn- und Muskelaktivität weiter. Diese Phase beginnt normalerweise 15-30 Minuten nachdem du im Bett warst. Während dieses Stadiums wirst du leicht geweckt und kannst schnell wach werden.

Wenn zum Beispiel das Telefon klingelt, wenn du im zweiten Schlafstadium bist, wird es dich wahrscheinlich aufwecken und du wirst in der Lage sein, das Telefon zu beantworten und ein normales Gespräch zu führen.

Stufen 3 und 4

Zusammen werden diese Stufen Slow Wave Sleep genannt. Während dieser Zeit nehmen sowohl deine Gehirn- als auch deine Muskelaktivität deutlich ab. Du wirst wahrscheinlich etwa 45 Minuten nach dem Anfangsstadium in dieses Schlafstadium eintreten. Wenn du während dieses Stadiums aufgeweckt wirst, bist du groggy und es wird dir wahrscheinlich schwer fallen, ein normales Gespräch zu führen.

Schnelle Augenbewegung

Das Träumen geschieht während der REM-Phase des Schlafes. Während dieser Zeit ist das Gehirn sehr aktiv, die Muskeln des Körpers sind jedoch gelähmt. Während dieser Zeit erhöht sich deine Herzfrequenz, dein Blutdruck steigt, und deine Atmung wird schneller.

Der REM-Schlaf beginnt wahrscheinlich, nachdem du etwa 90 Minuten geschlafen hast. Der erste REM-Zyklus dauert etwa 10 Minuten, wobei jeder Zyklus gegen Ende der Nacht bis zu einer Stunde dauern kann.

Dein Körper wechselt im Laufe der Nacht zwischen den verschiedenen Schlafphasen hin und her. Der tiefe REM-Schlaf ist über die ganze Nacht verstreut und in die verschiedenen Schlafstadien integriert.

Die Bedeutung des Schlafes

Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für deine Gesundheit während deines ganzen Lebens.

Wie du dich fühlst, wenn du wach bist, hängt weitgehend von deiner Schlafqualität ab. Während du schläfst, arbeitet dein Körper hart daran, sich selbst zu reparieren und Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.

Schlaf ist auch die Zeit, in der sich dein Körper vom Training erholt. Deine Muskeln und Organe reparieren sich selbst und du bekommst neues Muskelgewebe. Der Schlaf ist anabol, das heißt, in dieser Zeit finden die chemischen Reaktionen statt, die Moleküle verbinden und Muskeln aufbauen.

Während du schläfst, füllt dein Körper auch wichtige anabole Hormone und wichtige Neurotransmitter wieder auf. Diese werden alle für eine effektive Muskelregeneration beim Bodybuilding benötigt.

Folgen des Schlafentzuges

Schlafentzug tritt auf, wenn du nicht genügend Schlaf bekommst. Dies kann zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit, Müdigkeit, Gewichtsschwankungen und Ungeschicklichkeit führen. Es ist auch ein einfacher Weg, Muskelabbau zu verursachen.

Wenn du versuchst, Muskeln aufzubauen, ist es destruktiv, wenn du nicht genug Schlaf bekommst, weil du deinem Körper den Rest entziehst, den er braucht, um sich zu erholen, zu reparieren und zu wachsen.

Schlafentzug führt auch zu Entzündungen, die eine Vielzahl von möglichen Gesundheitsproblemen mit sich bringen, einschließlich Herzkrankheiten und Schlaganfall.

Einige andere häufige Nebenwirkungen von Schlafentzug sind:
– Konzentrationsschwierigkeiten
– Stimmungswechsel
– Geschwächtes Immunsystem
– Hoher Blutdruck
– Erhöhtes Risiko für Diabetes
– Gewichtszunahme

Wenn es um Bodybuilding geht, macht Schlafentzug das Gewichtheben schwerer für deinen Körper und kann sogar dein Risiko für Übertraining erhöhen, was zu Verletzungen und mentalem Burnout führen kann.

Solltest Du Probleme beim Einschlafen haben, probier es doch mal mit mit Einschlafhilfen und nimm natürliche Schlafmittel zu dir.

Wie man den anabolen Schlaf maximiert

Um die Qualität deines Schlafes zu maximieren, musst du zuerst deine Schlafgewohnheiten perfektionieren.

Die Aufrechterhaltung einer regelmäßigen Schlafroutine ist eine gute Möglichkeit, deinen Körper daran zu gewöhnen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen. Wenn sich dein Körper in diesem Rhythmus befindet, wirst du weniger Probleme beim Einschlafen haben und schließlich brauchst du keinen Wecker, um aufzuwachen.

Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Schlafzimmer dem Schlaf förderlich ist….

Schalte alle Elektronik in deinem Zimmer aus

Stelle sicher, dass der Raum leicht kühl ist

Beseitige alles, was in der Nacht Lärm machen könnte

Forschungen zeigen, dass die Freisetzung von Melatonin den Schlaf erleichtert und die Lichtexposition die Melatoninsekretion beim Menschen verringert. Das bedeutet, dass, wenn die Lichtwerte in deiner Schlafumgebung zu hoch sind, dein Melatoninspiegel unterdrückt wird, was das Einschlafen und Einschlafen erschweren kann.

Und in Bezug auf deine Ernährung…

Iss keine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen

Hör 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Flüssigkeit zu trinken (du willst nicht mehrmals aufwachen, um zu pinkeln)

Vermeide Koffein nach dem Mittag – Dein Körper braucht 6 Stunden, um nur die Hälfte von dem zu eliminieren, was eingenommen wurde.

Auch wenn du dich gerne körperlich betätigst, solltest du dich etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen darauf einstellen. Das wird auch dazu beitragen, deinen Geist und Körper zu beruhigen und ihn auf eine lange Nacht Schlaf vorzubereiten.

Ergänzungen zur Maximierung des anabolen Schlafes

Zusätzlich zur Manipulation deiner Schlafumgebung möchtest du sicherstellen, dass du wirksame Nahrungsergänzungsmittel einnimmst. Richtige Nahrungsergänzungsmittel können eine große Rolle dabei spielen, dir beim Einschlafen zu helfen und das anabole Potenzial deines Schlafs zu maximieren. Quantumleap Fitness stellt bspw. tolle Produkte her, die sowohl beim Einschlafen als auch bei der Regeneration der Muskeln unterstützen sollen.

Hinweis: Die beste Nahrungsergänzung ist natürlich eine gesunde Ernährung, die deinem persönlichen Kalorienbedarf entspricht.

ZMA (oder Multivitamin)

ZMA ist eine Mischung aus Zink und Magnesium und dem Vitamin B-6. Diese drei Verbindungen sind für die biologischen Prozesse von entscheidender Bedeutung, und Studien haben gezeigt, dass eine große Anzahl von Amerikanern einen Mangel an Zink und eine noch größere Anzahl von Menschen einen Mangel an Magnesium hat. V

Zink ist aufgrund seiner Rolle bei der Testosteronproduktion besonders wichtig im Bodybuilding. Niedrige Werte von Zink und Magnesium sind beide mit einem geringeren Muskelwachstum verbunden.

Melatonin

Dein Körper produziert Melatonin selbstständig und kann dieses Hormon auch durch eine richtige Ernährung mit Obst, Gemüse und Getreide bekommen. Melatoninzusätze können auch zur Verbesserung des Schlafs verwendet werden, wenn sie benötigt werden.

Sie werden auch verwendet, um Jetlag oder Schlaflosigkeit zu behandeln, bei Menschen, die nachts arbeiten, den Schlaf zu kontrollieren und Schlafprobleme und Verwirrung nach Operationen zu verringern.

GABA

GABA ist ein Neurotransmitter, der die Nervenaktivität verringern kann. Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, haben oft niedrigere GABA-Werte.

Viele Schlaftabletten wirken, indem sie die Fähigkeit von GABA verbessern, sich an Rezeptoren im Gehirn zu binden. Zusätzliches GABA hat jedoch wenig Wirkung, da das Molekül nicht vom Blut ins Gehirn gelangen kann.

Als solches empfehle ich ein GABA-Analogon wie Phenibut. Obwohl es einige unerwünschte Nebenwirkungen haben kann (wenn es zu oft verwendet wird), ist Phenibut eine Wirkungsform von GABA, die die Blut-Hirn-Schranke ohne Probleme passiert und somit eine größere Wirkung hat, um die Angst zu verringern.

Curcumin

Dieser Wirkstoff wird hauptsächlich aus der Curcuma Pflanze gewonnen und ist besonders wichtig für die Regeneration der Gelenke. Diese können bei hoher Belastung durch den Sport schnell Probleme bereiten. Auch hier können Supplements wie Gelenk Kapseln Abhilfe schaffen und während des Schlafes zu einer guten Genesung beitragen.

Zusammenfassung: Schlüssel für Bodybuilding-Schlaf

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass genügend Schlaf eine der wichtigsten Möglichkeiten ist, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Während du schläfst, durchläuft dein Körper die wichtigste Phase der Genesung für deine Muskeln und unterstützenden Organe.

Schlaf kann möglicherweise die anabolste Periode deines Tages sein. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass Schlaf auch sehr katabolisch sein kann.

Die Maximierung deines anabolen Schlafpotenzials kann erreicht werden, indem du deine Schlafumgebung für einen qualitativ hochwertigen Schlaf förderst und Nahrungsergänzungsmittel verwendest, die dir helfen, schneller einzuschlafen, die Nacht durchzuschlafen und die anabolen Bedingungen während dieser lebenswichtigen Zeit der Reparatur zu maximieren.