Vitamin K ist ein essentielles Vitamin, das die Blutgerinnung unterstützt und für gesunde Knochen sorgt. Es tritt dabei in zwei Formen auf, K-1 und K-2.
Vitamin K-1 ist dabei die primäre Form und stammt hauptsächlich aus grünem Blattgemüse. Vitamin K-2 kommt in tierischen Proteinen und fermentierten Lebensmitteln vor. Die Bakterien im menschlichen Darm produzieren auch kleine Mengen von K-2.
In diesem Artikel behandeln wir Vitamin K-2, seine Funktionen und wie es sich von K-1 unterscheidet. Wir beschreiben auch Ernährungsquellen, gesundheitliche Vorteile, die empfohlene tägliche Aufnahme vom K-2 Vitamin.
Was ist das?
Sauerkraut ist eine gute Nahrungsquelle für Vitamin K-2.
Vitamin K bezieht sich auf eine Familie von fettlöslichen Vitaminen, die der Körper benötigt, um ein Protein namens Prothrombin zu produzieren, das die Blutgerinnung fördert und den Knochenstoffwechsel reguliert.
Das Vitamin kommt in zwei Hauptformen vor:
Vitamin K-1, oder Phylloquinon, kommt natürlich in dunkelgrünem Blattgemüse vor und ist die wichtigste Nahrungsquelle für Vitamin K.
Vitamin K-2, oder Menachinon, ist in kleinen Mengen in Organfleisch und fermentierten Lebensmitteln enthalten. Darmbakterien produzieren auch Vitamin K-2.
Funktionen
Der Körper benötigt beide Arten von Vitamin K, um Prothrombin zu produzieren, ein Protein, das eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung, dem Knochenstoffwechsel und der Herzgesundheit spielt. Vitamin K hilft auch, die Energieproduktion in den Mitochondrien der Zellen zu erleichtern.
Vitamin K-1 ist in erster Linie an der Blutgerinnung beteiligt. K-2 kann eine Vielzahl von Funktionen im Körper haben.
In einer Langzeitstudie mit 36.629 Teilnehmern beobachteten die Forscher eine Assoziation zwischen einer hohen Zufuhr von Vitamin K-2 und einem reduzierten Risiko für die Entwicklung einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck.
Vitamin K hat antioxidative Eigenschaften. Es schützt die Zellmembranen vor Schäden durch überschüssige freie Radikale, was als Peroxidation bezeichnet wird. Blutverdünnungsmittel wie Warfarin können das antioxidative Potenzial von Vitamin K senken.
K-1 vs. K-2
Die Vitamine K-1 und K-2 haben unterschiedliche chemische Strukturen. Beide Typen haben eine Phytyl-Seitenkette, aber K-2 hat auch isoprenoide Seitenketten.
K-2 hat mehrere Subtypen, die Menachinone (MKs) genannt werden, die Wissenschaftler von MK-4 bis MK-13 durchnummeriert haben, basierend auf der Länge ihrer Seitenketten.
K-1 ist die Primärform des Vitamins und kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor. Allerdings hat der Körper Schwierigkeiten, Vitamin K-1 aus Pflanzen aufzunehmen.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2019 deutet die Forschung darauf hin, dass der Körper 10 mal mehr Vitamin K-2 in Form von MK-7 aufnimmt als Vitamin K-1.
Vitamin K ist fettlöslich, so dass der Verzehr von Nahrungsfetten wie Butter oder Pflanzenölen die Aufnahme von Vitamin K-1 aus Pflanzen verbessern kann.
Bakterien im Darm können Vitamin K-1 zu Vitamin K-2 synthetisieren. Auch fermentierte Lebensmittel, Fleisch und Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Vitamin K-2.
Der Körper speichert die Vitamine K-1 und K-2 unterschiedlich. K-1 sammelt sich in der Leber, dem Herz und der Bauchspeicheldrüse an.
K-2 kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn und in der Niere vor.
Die besten Ernährungsquellen
Mehrere Lebensmittel sind reich an Vitamin K-1, und Vitamin K-2 ist viel weniger verbreitet. Bakterien im Darm können einige K-1 Vitamine in K-2 umwandeln.
Fermentierte Lebensmittel sind eine gute Quelle für Vitamin K-2.
Auch Organfleisch und fettreiche Milchprodukte enthalten aufgrund ihrer Fettlöslichkeit recht hohe Mengen an Vitamin K-2. Umgekehrt ist mageres Fleisch, wie beispielsweise Geflügel, keine guten Quelle für K-2.
Zu den besten Nahrungsquellen für Vitamin K-1 gehören:
-dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kollagen
-KopfsalatRüben
-Brokkoli
-Karotten
-pflanzliche Öle
-Heidelbeeren
-Trauben
Zu den Nahrungsquellen für Vitamin K-2 gehören:
-Sojabohnen.
-Sauerkraut
-Milchprodukte, insbesondere Hartkäse
-Leber- und andere Organfleischarten
-Rindfleisch
-Schweinefleisch
-Eigelb
-Huhn
-fettiger Fisch, wie z.B. Lachs
Gesundheitliche Vorteile von Vitamin K-2
Neben seiner entscheidenden Rolle bei der Blutgerinnung und Wundheilung hat Vitamin K-2 eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile. Einige davon besprechen wir im Folgenden.
Herzgesundheit
Vitamin K-2 kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Schäden senken und die allgemeine Herzgesundheit verbessern.
Laut einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2015 aktiviert K-2 ein Protein, das die Bildung von Kalkablagerungen in den Wänden von Blutgefäßen verhindert. Der Autor zitierte Ergebnisse, die darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an natürlichem Vitamin K2 das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern kann.
Knochengesundheit
Vitamin K-2 fördert die gesunde Knochenmineraldichte durch Carboxylierung von Osteocalcin, einem Protein, das Kalzium an die Knochen bindet.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von MK-4-Ergänzungen bei 29 postmenopausalen Frauen, die Hüft- oder Wirbelkompressionsfrakturen hatten.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von 5 Milligramm eines MK-4-Präparats den Gehalt an untercarboxyliertem Osteocalcin auf das „typische Niveau gesunder, prämenopausaler Frauen“ reduziert.
Angst und Depressionen
Ein hoher Blutzuckerspiegel kann das Risiko einer Person für Depressionen, Angstzustände und kognitive Beeinträchtigungen erhöhen.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Wirkung von Vitamin K-2 bei Ratten mit metabolischem Syndrom, hohem Blutzuckerspiegel und den Symptomen von Angst und Depression.
Nach 10 Wochen hatte die Behandlung mit Vitamin-K den Blutzuckerspiegel normalisiert und die Symptome von Angst und Depression reduziert.
Empfohlene Tagesdosis
Das Office of Dietary Supplements (ODS) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 120 Mikrogramm (mcg) Vitamin K für erwachsene Männer und 90 mcg für erwachsene Frauen. Es gibt keine spezifische Empfehlung für das Vitamin K-2.
Nahrungsergänzungsmittel
Viele Multivitamine enthalten beide Formen von Vitamin K. Man kann Vitamin K auch als eigenständige Ergänzung oder in Kombination mit spezifischen Nährstoffen wie Vitamin D, Kalzium oder Magnesium kaufen.
Zu den in Nahrungsergänzungsmitteln häufig vorkommenden Vitamin K-Typen gehören:
Vitamin K-1, entweder als Phylloquinon oder in einer synthetischen Form namens Phytonadion.
Vitamin K-2, entweder als MK-4 oder MK-7
Die Konzentrationen von K-1 und K-2 können je nach Nahrungsergänzungsmittel variieren.
Zusammenfassung
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin K: Vitamin K-1 und Vitamin K-2.
K-1 kommt vor allem in Blattgemüse vor und ist die wichtigste Nahrungsquelle für Vitamin K. Der Körper nimmt K-2 jedoch leichter auf, insbesondere den Subtyp K-2 MK-7.
Gute Quellen für Vitamin K-2 sind fermentierte Lebensmittel, Organfleisch und Milchprodukte. Fermentierte Sojabohnen wie Natto sind eine besonders reiche Quelle für Vitamin K-2. Bakterien, die im menschlichen Darm leben, produzieren auch kleine Mengen von K-2.
Beide Formen von Vitamin K sind für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit unerlässlich, Vitamin K-2 kann aber in bestimmten Fällen Angst und Depressionen bekämpfen und vor Herzerkrankungen schützen.
