Wenn du es gewohnt bist, im Fitnessstudio zu trainieren, kann es schwierig sein, in den Schwung des Krafttrainings zu Hause zu kommen. Dein Fitnessstudio ist wahrscheinlich vollgepackt mit allen Geräten, die du brauchst: Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Kraftmaschinen, Widerstandsbänder und Cardiogeräte, um nur ein paar zu nennen.
Dein Haus hingegen verblasst wahrscheinlich im Vergleich dazu. Vielleicht hast du ein Widerstandsband oder ein Miniband und wenn du tief genug in den Kisten in deiner Garage wühlst, findest du vielleicht eine alte Kettlebell. Vielleicht hast du auch ein paar Geräte, wie zum Beispiel ein oder zwei Kurzhanteln, die aber viel leichter sind als die, mit denen du sonst im Fitnessstudio arbeitest.
Deine Trainingsroutine hat sich, wie so ziemlich jeder andere Aspekt deines Lebens, durch die Ausbreitung des neuen Coronavirus stark verändert, und es ist nur natürlich, dass du dich deswegen gestresst fühlst.
Aber mach dir keine Sorgen, dass deine Fitness einen großen Schaden nehmen wird, nur weil du deine normale Ausrüstung nicht mehr vor dir hast. Kraft und Ausdauer bleiben für eine Weile erhalten.
Selbst wenn wir nicht mit der gleichen Intensität oder Häufigkeit trainieren, wie wir es normalerweise gewohnt sind. Alles was wir tun um aktiv zu bleiben, wird unser Nervensystem daran erinnern, wie sich die körperliche Aktivität anfühlt und das die Muskeln noch gebraucht werden. So werden wir eine lange Zeit unsere Qualität an Muskeln halten können.
Wenn es dich also stresst, deine Fitness aufrechtzuerhalten, kannst du aufatmen, wenn du weißt, dass du auch zu Hause trainieren kannst, um sie zu erhalten. Wenn dich das Training zu Hause bisher nur gestresst hat, weil es sich nicht so hart anfühlt wie das Training im Fitnessstudio, haben wir dafür eine Lösung für dich parat.
Hier sind 10 Tipps, die du auf jeden Fall ausprobieren solltest, damit sich dein Krafttraining zu Hause viel effektiver anfühlt – unabhängig davon, welche Geräte du zur Hand hast (oder eben nicht).
#1 Erhöhe deinen Bewegungsradius
Eine Möglichkeit, Übungen ohne zusätzliches Gewicht härter zu machen, ist die Vergrößerung deines Bewegungsumfangs, auch genannt ROM (Range of Motion)
Wenn du deine Muskeln durch einen längeren Bewegungsbereich führst, leisten sie mehr Arbeit.
Einige einfache Möglichkeiten, dies zu tun: Anstatt einen normalen Split Squat zu machen (was ein stehender Ausfallschritt ist), kannst du deinen vorderen Fuß auf einer Stufe oder sogar einem stabilen Buch absetzen. Du bringst dein Bein über eine größere Distanz nach unten (und wieder nach oben), sodass du spürst, wie es mit weniger Gewicht und weniger Wiederholungen funktioniert. Genauso kannst du bei Sumo-Squats deine Füße auf eine Erhöhung stellen, so dass das Gewicht, wenn du eines hältst, weiter weg ist, da du tiefer in die Hocke gehen kannst. Das gleiche Konzept gilt für Liegestütze. Wenn du deine Füße auf einem Hocker oder Couchtisch hochlegst, kannst du deinen Bewegungsradius vergrößern und die Übung auch schwieriger machen.
#2 Mache deine Wiederholungen langsamer
Es klingt vielleicht unlogisch, aber wenn du eine Übung langsamer ausführst, kann sie sich tatsächlich härter anfühlen. Du glaubst es nicht? Wenn du das nächste Mal Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht machst, halte 4 oder 5 Sekunden in der Absenkungsphase inne, pausiere am Boden und verbringe dann 4 oder 5 Sekunden damit, wieder hochzukommen.
Wenn du in der Haltephase für 1, 2 oder sogar 5 Sekunden pausierst, bist du mechanisch in einer schwächeren Position und du musst dein Körpergewicht dort halten und die Spannung aufrechterhalten. Du setzt die Muskeln dadurch für eine längere Zeitspanne unter Spannung.
Diese Technik funktioniert auch bei Übungen, bei denen du Gewichte verwendest – zum Beispiel beim Kurzhantelrudern, aber mit einem Gewicht, das nicht so schwer ist, wie du es normalerweise verwendest. Du machst einfach eine Pause am Ende der Bewegung, bevor du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. In diesem Fall hältst du sie für ein paar Sekunden in der obersten Position, wenn dein Ellenbogen über deinem Rücken ist.
Diese Pausen bringen auch einen zusätzlichen Bonus: Du führst die Übung sauberer aus und sie lässt sich schwieriger abfälschen. Das bedeutet, dass du kein Gewicht, das zu schwer für dich ist, durch die Wiederholungen ruckeln darfst.
#3 Probiere ungewohnte Bewegungen aus
Wenn du eine brandneue Bewegung machst, gibt es eine Verzögerungszeit von dem Zeitpunkt, an dem dein Gehirn versucht, die neue Bewegung zu verstehen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem es sie wirklich beherrscht. Wenn du also dein Training intensivieren willst, ist es eine gute Herausforderung, neue Dinge auszuprobieren.
Das kann bedeuten, ganz neue Bewegungsabläufe oder Trainingsarten auszuprobieren – z.B. einen seitlichen Ausfallschritt anstelle eines typischen Vorwärts- oder Rückwärts-Lunges. Wenn du noch nie Pilates gemacht hast, wird eine Pilates-Routine dich ans Limit bringen. Das Gleiche gilt für Barre, Yoga oder HIIT.
Geh bei deinem Workout zu Hause einfach aus deiner Komfortzone heraus. Streame ein Trainingsvideo von etwas, an das du vielleicht noch nie gedacht hast
#4 Verwende neue Wiederholungsschemata
Du kannst dein Gehirn (und deinen Körper) auch mit verschiedenen Wiederholungsschemata herausfordern – es muss zum Beispiel nicht immer ein gerades Hoch-Runter sein.
Eine weitere Option ist die Start-Stopp-Wiederholung. Anders als bei der Pausenwiederholung wird die Bewegung am Ende der Wiederholung komplett unterbrochen, was bedeutet, dass du mehr Kraft aufwenden musst, um sie wieder in Gang zu bringen.
Das kannst du mit einem Liegestütz ausprobieren. Wenn deine Brust den Boden berührt, ziehst du deine Schulterblätter zusammen, sodass deine Handflächen über dem Boden schweben. Damit schaltest du deine deine Brustmuskeln kurz aus, bevor du deine Hände wieder auf den Boden legst und dich wieder hochdrückst. (Indem du deine Hände vom Boden nimmst, stoppst du den Schwung, der es dir leichter macht, dich wieder nach oben zu drücken – du fängst quasi bei Null an, wenn du versuchst, dich wieder nach oben zu drücken, was diese Start-Stopp-Wiederholungen zu einer größeren Herausforderung macht). Eine Hocke würde auch funktionieren: Du hockst dich einfach auf einen stabilen, niedrigen Hocker oder eine Bank, setzt dich darauf und stehst dann wieder auf.
#5 Werde kreativ mit Supersätzen.
Ich mag es, meinen Satz zu machen, mich ausgiebig auszuruhen (mindestens 2 Minuten) und dann alles noch einmal zu machen. Das hilft mir dabei, frischer zu bleiben, um bei jedem folgenden Satz schwere Gewichte zu heben.
Aber wenn du zu Hause trainierst und keine schweren Gewichte zu stemmen hast, wird der Supersatz (das ist, wenn du zwischen zwei verschiedenen Übungen keine Pause machst) ein wenig attraktiver, besonders wenn du sie sorgfältig einsetzt: Supersätze, die dieselben Muskelgruppen hintereinander trainieren, können dabei helfen, deine Muskeln vorzuerschöpfen, sodass du die Herausforderung spürst, ohne tonnenweise Wiederholungen machen zu müssen.
Einer meiner Favoriten: Walking Lunges (oder reguläre Lunges, je nachdem wie viel Platz du hast), bei denen du drei Wiederholungen im Tank lässt und dann direkt in Tempo-Squats übergehst (entweder mit dem Körpergewicht oder mit leichten Hanteln), mit einer 5-sekündigen Abwärtsphase, einer Pause und dann 5 weiteren Sekunden, um wieder hochzukommen.
Du kannst die gleiche Prämisse auch auf den Oberkörper anwenden, indem du Liegestütze und eine Brust- oder Überkopfpresse anstelle von Ausfallschritten und Kniebeugen einbaust. Das ist das Konzept, das ich jetzt bei meinen Workouts anwende – ich liebe es, dass ich immer noch das Gefühl habe, dass die Muskeln hart arbeiten, aber ich muss nicht mehr so viel Zeit damit verbringen, eine Wiederholung nach der anderen zu machen, um ans Ziel zu kommen.
#6 Konzentriere dich auf einbeinige Übungen
Unilaterale Übungen, bei denen du immer nur eine Seite deines Körpers beanspruchst, wie z.B. Ausfallschritte, Split Squats oder eine einbeinige Gesäßbrücke, sind super wichtig, weil sie helfen, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren. Aber sie sind auch sehr herausfordernd und das bei viel niedrigeren Gewichten als bei bilateralen Übungen.
Konzentriere dich auf unilaterale Übungen, wenn du keinen Zugang zu den schwereren Gewichten hast, die du für bilaterale Bewegungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden würdest, und diese langsam auszuführen, vor allem während der exzentrischen (oder absenkenden) Phase der Bewegung.
#7 Mache mehr Wiederholungen
Wenn du eine Übung härter machen willst, wirst du wahrscheinlich als erstes das Gewicht erhöhen. Wenn das keine Option ist, wenn du zu Hause trainierst? Einfach mehr Wiederholungen zu machen, ist die zweitwichtigste Taktik.
Du kannst deine Muskeln auch mit leichteren Gewichten – oder ganz ohne Gewichte – hart arbeiten lassen, indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst. Wenn du 70 bis 90 Prozent Ermüdung erreichst, solltest du den Satz beenden, sagt er. Stell dir vor, du hast noch ein paar Wiederholungen in deinem Reservetank, damit du nicht bei jedem Satz versagst.
Höhere Wiederholungszahlen, etwa im Bereich von 15 bis 20, helfen dabei, deine muskuläre Ausdauer zu trainieren, was eine nette Abwechslung für Leute sein kann, die normalerweise schwerere Gewichte im Fitnessstudio stemmen.
Während die Erhöhung der Wiederholungszahl ein guter Weg ist, um die Übungen härter zu machen, solltest du mit den High-Rep-Challenges, die die sozialen Medien überfluten, vorsichtig sein (z.B. 100 Kniebeugen, 100 Liegestütze und 100 Crunches als Workout). Wenn dein Körper nicht daran gewöhnt ist, in diesen super hohen Wiederholungsbereichen zu arbeiten – und seien wir ehrlich, wer ist das schon – kann deine Form schnell zusammenbrechen und es kann deine Gelenke belasten und dich anfällig für Verletzungen machen.
Mehr Wiederholungen sind zwar effektiv, aber es kann dich auch langweilen, wenn du das bei jeder Übung machen musst. Du solltest also sicherstellen, dass du auch diese anderen Optionen für eine willkommene Abwechslung nutzt.
#8 Verwende Terra-Bänder für dein Training
– nicht nur für das Warm-up.
Wenn du Hilfsmittel wie Minibänder oder Widerstandsbänder hast, die du normalerweise zum Aufwärmen oder Dehnen verwendest, ist es jetzt an der Zeit, sie für einen doppelten Zweck einzusetzen.
Terra-Bänder sind großartig, weil sie eine Menge Dinge aufwerten. Sie ziehen deine Beine zusammen, wenn sie um deine Knöchel, Schienbeine oder Knie liegen, was Squats, Deadlifts oder Glute Bridges um einiges anspruchsvoller macht. Du kannst sie auch um deine Handgelenke legen – versuch, sie 10-12 cm voneinander entfernt zu halten – wenn du Oberkörperübungen wie Rudern, Liegestütze, Bizepscurls oder Frontalheben machst, um diese Muskeln wirklich zum Feuern zu bringen.
Das Ergebnis: Die gleiche Menge an Muskelermüdung – mit weniger Gewicht (und weniger Wiederholungen), die du dafür brauchst. Du kannst dir auch andere Hilfen für kleines Geld holen. Kurzhanteln, einen Fitgriff für den Bizeps oder eine Klimmzugstange für die Tür.
#9 Mache deine eigenen „Gewichte“ mit dem, was du im Haus hast
Dein Haus könnte eine Fundgrube für kostenlosen Widerstand sein, wenn du dich mit einem aufmerksamen Auge umschaust. Sicher, du kannst die altbewährten Suppendosen verwenden, wenn du nur leichte Gewichte brauchst – Standarddosen haben etwa 10 Unzen, also weit unter einem Pfund – aber wenn du ein wenig tiefer schaust, kannst du auch etwas Schwereres stemmen.
Wasser-, Wein- und Schnapsflaschen sind etwas schwerer, und Wasser- und Milchkannen sind sogar noch schwerer. (Außerdem sind die Griffe an den Krügen hilfreich für Bewegungen wie Rudern). Wenn du mehr Wiederstand haben willst, kannst du die Krüge mit etwas anderem als Wasser füllen, um das Gewicht zu erhöhen, wie Sand oder eine Mischung aus Kieselsteinen und Wasser.
Säcke mit Katzenstreu oder Tierfutter können eine gute Last darstellen und wenn du ein erfahrener Heber bist, der weiß, wie sich das Gewicht auf deinem Rücken anfühlen sollte (z.B. wenn du einen Langhantel-Squat oder Langhantel-Lunge machst), kannst du einen Rucksack mit Büchern füllen und ihn für die Übungen verwenden.
Was Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht angeht, ist es ziemlich einfach, Bänke oder Rutschen zu imitieren, die du für Dinge wie Bauchmuskelübungen oder Beincurls verwenden kannst. Handtücher auf Hartholzböden funktionieren dafür ebenso wie Einwegteller oder Tupperware-Deckel für Teppichböden.
Wenn du dir deine eigenen Gewichte bastelst, nimm dir zunächst etwas Zeit, um dich an die neue Belastung zu gewöhnen: Mache ein paar langsame Übungswiederholungen und stelle sicher, dass deine Form stimmt, bevor du deinen ersten Arbeitssatz absolvierst.
#10 Kombiniere diese Tipps, um ein Super-Killer-Workout zu machen
Diese Tipps müssen nicht isoliert betrachtet werden – viele von ihnen harmonieren gut miteinander, um dir eine noch größere Herausforderung zu bieten.
Wenn du zum Beispiel ein Superset zusammenstellst, das dieselben Muskelgruppen trainiert, kannst du sicherstellen, dass deine erste Übung einen zusätzlichen Bewegungsumfang nutzt – zum Beispiel einen Split-Squat mit erhöhtem vorderen Fuß – und einen zusätzlichen Widerstand (vielleicht hältst du eine Wasserflasche in jeder Hand). Dann kannst du eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht und einem Miniband um die Knie machen, um auch die zweite Bewegung ein wenig schwerer zu machen.
Oder du wählst eine einbeinige Übung und spielst mit ihrem Tempo.
Wenn ich dir sagen würde, mach bulgarische Split-Squats, bei denen du einen Fuß nach oben stellst und der Weg nach unten 5 Sekundendauert, du unten 2 Sekunden lang pausierst und schnell wieder hochkommst, ohne Gewicht, wird sich das super intensiv anfühlen. Und das ist im Vergleich dazu, wenn ich dir sage, du sollst die gleiche Übung machen, normales Tempo, aber mit 15 Pfund in jeder Hand.
Umsetzen!
Letztendlich liegt es an dir, wie du das ganze umsetzt. Das waren 10 Tipps die dir dabei helfen, deinen Trainingsstand bestmöglich aufrechtzuerhalten – auch ohne Geräte. Wenn du jedoch nicht auf Trainingsgeräten verzichten kannst und bei dir Zuhause etwas Platz hast. Dann empfehle ich dir deinhomegym.de. Dort wirst du bestens beraten, was den Aufbau eines Homegyms und die dazugehörigen Trainingspläne betrifft.
