Welcher Joghurt hat am meisten Eiweiß?

Vor dem Kühlregal stehen Sie zwischen Naturjoghurt, griechischem Joghurt, Skyr, Quark und einer wachsenden Zahl von Produkten mit großem „Protein“-Schriftzug. Auf den ersten Blick sehen viele davon gleich aus, auf der Nährwerttabelle liegen sie aber weit auseinander. Wer wissen möchte, welcher Joghurt am meisten Eiweiß hat, muss deshalb genauer hinsehen, und zwar auf die Gramm pro 100 Gramm, nicht auf die Verpackung.

Welcher Joghurt hat am meisten Eiweiß? Die kurze Antwort

Unter den klassischen Milchprodukten liefern Skyr und Magerquark am meisten Eiweiß, mit etwa 10 bis 12 Gramm pro 100 Gramm. Echter, abgetropfter griechischer Joghurt folgt mit rund 8 bis 10 Gramm. Ein normaler Naturjoghurt kommt dagegen nur auf etwa 3,5 bis 4,5 Gramm, also ungefähr ein Drittel davon.

Der Grund für diese Unterschiede liegt in der Herstellung. Je mehr Molke, also die wässrige Flüssigkeit der Milch, nach der Säuerung abgetrennt wird, desto konzentrierter ist das Milcheiweiß im fertigen Produkt. Skyr und Quark werden stark abgetropft, griechischer Joghurt mittel, Naturjoghurt gar nicht. Für ein Kilogramm Skyr werden deshalb deutlich mehr Liter Milch verarbeitet als für ein Kilogramm Joghurt.

Bei der Auswahl hilft ein Blick auf die Zutatenliste. Ein guter Eiweißlieferant aus dem Kühlregal besteht im Idealfall nur aus Milch und Kulturen, eventuell mit Lab. Zugesetzte Milcheiweißpulver sind nicht schädlich, sie zeigen aber, dass der hohe Eiweißwert nicht allein aus der Herstellung stammt.

Protein-Joghurt für Fitness und Muskelaufbau: Warum das Eiweiß zählt

Eiweiß ist ein Baustoff für Muskeln, Enzyme und viele andere Strukturen im Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für sportlich aktive Menschen werden häufig höhere Werte von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm genannt. Ein Mensch mit 75 Kilogramm, der regelmäßig Krafttraining betreibt, landet so schnell bei 90 bis 150 Gramm Eiweiß am Tag.

Milchprodukte gehören zu den hochwertigen Proteinquellen. Das bedeutet, dass ihr Eiweiß alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält, also jene Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Milcheiweiß besteht zu etwa 80 Prozent aus Kasein und zu etwa 20 Prozent aus Molkenprotein. Kasein wird langsamer verdaut als Molkenprotein und gibt die Aminosäuren über einen längeren Zeitraum ab. Deshalb gelten Quark und Skyr auch als sättigende Abendmahlzeit.

Wie Protein den Muskelaufbau im Detail unterstützt, wird im Beitrag Gezielter Muskelaufbau: Wie Protein den entscheidenden Unterschied macht ausführlich erklärt. Für den Alltag genügt eine einfache Rechnung: Eine Portion von 250 Gramm Skyr liefert etwa 25 bis 30 Gramm Eiweiß, also so viel wie ein typischer Proteinshake, und das ohne Pulver und Shaker.

Joghurtsorten im Vergleich: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate pro 100 Gramm

Die folgende Übersicht nennt typische Nährwerte. Je nach Hersteller und Rezeptur weichen einzelne Produkte ab, deshalb lohnt immer der Blick auf die Nährwerttabelle der Packung.

Skyr

Skyr stammt aus Island und wird dort seit Jahrhunderten hergestellt. Streng genommen ist er kein Joghurt, sondern ein Frischkäse: Er wird aus entrahmter Milch mit Milchsäurebakterien und meist etwas Lab gesäuert und anschließend stark abgetropft. In Deutschland wird er dennoch im Joghurtregal verkauft und wie Joghurt gegessen. Seine Konsistenz liegt zwischen Joghurt und Quark, der Geschmack ist mild-säuerlich.

Griechischer Joghurt

Beim griechischen Joghurt lohnt sich ein genauer Blick, denn unter dem Namen werden zwei sehr unterschiedliche Produkte verkauft. Der sahnige „Joghurt nach griechischer Art“ mit 10 Prozent Fett wird meist durch Zugabe von Sahne cremig gemacht. Er enthält kaum mehr Eiweiß als normaler Joghurt. Echter, abgetropfter griechischer Joghurt dagegen hat einen deutlich höheren Eiweißgehalt und ist in fettarmen Varianten erhältlich.

Naturjoghurt

Naturjoghurt ist kein Eiweißwunder, aber eine solide Grundlage. Mit etwa 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liegt er auf dem Niveau von Milch. Zum Vergleich: Kuhmilch enthält rund 3,3 bis 3,5 Gramm Protein pro 100 Milliliter, und zwar unabhängig vom Fettgehalt. Wer also fragt, welche Milch viel Eiweiß hat, wird bei normaler Kuhmilch kaum Unterschiede finden. Nur speziell angereicherte Proteinmilch liegt höher.

Wie viel Eiweiß nach einer Trainingseinheit sinnvoll ist, beantwortet der Beitrag Wie viel Protein nach dem Training für eine optimale Regeneration?.

Skyr vs. griechischer Joghurt: Nährwerte und Unterschiede

Skyr und abgetropfter griechischer Joghurt liegen beim Eiweiß nicht weit auseinander. Die größeren Unterschiede zeigen sich beim Fett und beim Geschmack.

Fett: Wie viel Fett griechischer Joghurt hat, hängt vollständig von der Sorte ab. Die cremige Variante nach griechischer Art kommt auf etwa 10 Gramm Fett pro 100 Gramm, abgetropfte fettarme Sorten auf 0,2 bis 2 Gramm. Skyr wird aus entrahmter Milch hergestellt und ist fast fettfrei.

Kohlenhydrate: Skyr enthält pro 100 Gramm nur etwa 3 bis 4 Gramm Kohlenhydrate, überwiegend Milchzucker. Das macht ihn auch für eine kohlenhydratbewusste Ernährung interessant. Bei Fruchtvarianten steigt der Zuckergehalt allerdings deutlich, weil Fruchtzubereitung und Zucker hinzukommen. Wer Skyr gezielt als Eiweißquelle nutzen möchte, greift besser zur Naturvariante und gibt frisches Obst selbst dazu.

Geschmack und Verwendung: Griechischer Joghurt ist cremiger und eignet sich gut für Dips, Saucen oder als Topping. Skyr ist fester und passt gut zu Müsli, Beeren oder als Grundlage für eine Bowl.

Ist Skyr Joghurt gesund? Als eiweißreiches, fettarmes Lebensmittel mit wenigen Zutaten lässt er sich gut in eine ausgewogene Ernährung einbauen. Wie viel Eiweiß beim Abnehmen insgesamt sinnvoll ist, zeigt der Beitrag Wie viel Eiweiß am Tag ist optimal für das Abnehmen?.

Quark oder Joghurt: Was ist besser für Muskeln und Darm?

Die Frage, was besser ist, Quark oder Joghurt, lässt sich nur mit Blick auf das Ziel beantworten.

Für die Muskeln hat Magerquark klar die Nase vorn. Mit etwa 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert er rund dreimal so viel wie Naturjoghurt, bei sehr wenig Fett und Kohlenhydraten. Er ist außerdem in der Regel günstiger als Skyr. Der Nachteil: Die trockene, feste Konsistenz mögen nicht alle. Mit einem Schuss Milch oder Mineralwasser glatt gerührt, wird Quark cremiger und lässt sich leichter essen.

Oft wird gefragt, ob der Körper große Eiweißmengen auf einmal überhaupt verwerten kann. Die Antwort darauf gibt der Beitrag Wie viel Eiweiß kann der Körper pro Mahlzeit wirklich aufnehmen?.

Für den Darm ist die Antwort weniger eindeutig. Was besser für den Darm ist, Quark oder Joghurt, hängt vor allem von den enthaltenen Milchsäurebakterien ab. Joghurt wird typischerweise mit den Kulturen Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus und Streptococcus thermophilus hergestellt, die im nicht wärmebehandelten Produkt lebend enthalten sind. Auch Quark wird mit Milchsäurebakterien gesäuert. Ob und wie stark diese Bakterien die Darmflora beeinflussen, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Sicher ist: Produkte mit dem Hinweis „wärmebehandelt“ enthalten keine lebenden Kulturen mehr.

Für die Praxis bedeutet das: Wer Muskeln aufbauen möchte, profitiert vom Quark. Wer Abwechslung und lebende Kulturen sucht, kann Joghurt oder Skyr ergänzen. Beides schließt sich nicht aus.

Vegane Alternativen: Welcher pflanzliche Joghurt liefert am meisten Eiweiß?

Bei pflanzlichen Joghurtalternativen sind die Unterschiede noch größer als bei Milchprodukten. Welcher vegane Joghurt am meisten Eiweiß hat, hängt fast vollständig von der Rohstoffbasis ab.

Soja ist die eiweißreichste klassische Grundlage. Sojajoghurt natur liefert etwa 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, also ungefähr so viel wie Kuhmilchjoghurt. Sojaprotein enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren.

Hafer, Kokos und Mandel liefern dagegen meist nur 0,5 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Diese Produkte eignen sich geschmacklich als Alternative, als Eiweißquelle aber kaum. Ähnliches gilt für die Hafermilch, deren Vor- und Nachteile der Beitrag Ist Hafermilch gesund? einordnet.

Proteinangereicherte Produkte auf Basis von Soja-, Erbsen- oder Lupineneiweiß erreichen teils Werte im Bereich von abgetropftem griechischem Joghurt oder Skyr. Hier lohnt der Blick auf die Packung, denn die Spanne zwischen einzelnen eiweißhaltigen Produkten ist groß.

Wer sich vegan ernährt und viel trainiert, sollte pflanzliche Joghurts deshalb gezielt auswählen und Eiweiß zusätzlich über Hülsenfrüchte, Tofu oder Tempeh aufnehmen.

Fazit: Skyr und Magerquark liefern das meiste Eiweiß

Welcher Joghurt am meisten Eiweiß hat, lässt sich klar beantworten: Skyr und Magerquark führen mit etwa 10 bis 12 Gramm pro 100 Gramm, gefolgt von abgetropftem griechischem Joghurt. Naturjoghurt, Joghurt nach griechischer Art und die meisten pflanzlichen Alternativen liegen deutlich darunter. Bei Fruchtvarianten und Produkten mit „Protein“-Aufschrift lohnt sich ein Blick auf Zuckergehalt und Zutatenliste. Wer seine Eiweißzufuhr erhöhen möchte, fährt mit Naturprodukten und frischem Obst am besten.

Häufige Fragen (FAQ)

Welcher Joghurt hat am meisten Eiweiß?

Skyr liefert mit etwa 10 bis 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm am meisten, ähnlich viel wie Magerquark. Abgetropfter griechischer Joghurt folgt mit etwa 8 bis 10 Gramm, Naturjoghurt liegt bei etwa 3,5 bis 4,5 Gramm.

Welcher vegane Joghurt hat am meisten Eiweiß?

Unter den klassischen pflanzlichen Alternativen liefert Sojajoghurt mit etwa 4 Gramm pro 100 Gramm am meisten Eiweiß. Proteinangereicherte Produkte auf Soja-, Erbsen- oder Lupinenbasis können höhere Werte erreichen. Hafer-, Kokos- und Mandeljoghurt enthalten nur wenig Eiweiß.

Wie viel Fett hat griechischer Joghurt?

Das hängt von der Sorte ab. Joghurt nach griechischer Art enthält meist etwa 10 Gramm Fett pro 100 Gramm, abgetropfte fettarme Varianten nur etwa 0,2 bis 2 Gramm.

Was ist besser für den Darm: Quark oder Joghurt?

Beide werden mit Milchsäurebakterien hergestellt. Joghurt ist besonders für seine lebenden Kulturen bekannt, sofern er nicht wärmebehandelt wurde. Wie stark diese Bakterien die Darmflora beeinflussen, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Ist Skyr laktosefrei?

Nein, klassischer Skyr enthält Milchzucker, allerdings weniger als Milch. Für Menschen mit Laktoseintoleranz gibt es spezielle laktosefreie Skyr-Varianten.

Wie lange ist Skyr nach dem Öffnen haltbar?

Geöffneter Skyr sollte gut verschlossen im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Bei ungewöhnlichem Geruch oder Schimmel sollte er entsorgt werden.