Wofür ist Schwimmen gut? Die positiven Effekte auf den Körper

Früh am Morgen, das Hallenbad ist noch fast leer, auf den Bahnen ziehen ein paar Stammgäste gleichmäßig ihre Runden. Viele von ihnen schwimmen seit Jahren, manche jenseits der siebzig, und sie wirken dabei erstaunlich mühelos. Die Frage, wofür Schwimmen gut ist, beantwortet sich beim Zusehen fast von selbst: Kaum eine andere Sportart beansprucht so viele Muskeln, fordert Herz und Kreislauf und schont dabei gleichzeitig die Gelenke. Was das im Einzelnen bedeutet, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und worauf Sie bei der Technik achten sollten, zeigt dieser Überblick.

Die gesundheitlichen Vorteile von Schwimmen im Überblick

Schwimmen gilt seit Langem als eine der gesündesten Ausdauersportarten. Der Grund liegt in der Kombination aus Bewegung, Wasserwiderstand und Auftrieb. Das Wasser trägt einen großen Teil des Körpergewichts, während jede Bewegung gegen einen spürbaren Widerstand arbeitet. So entsteht ein Training, das den ganzen Körper fordert, ohne Knie, Hüfte und Wirbelsäule durch harte Stöße zu belasten.

Wie gut ist Schwimmen also für die Gesundheit? Die wichtigsten Effekte lassen sich in einigen Bereichen zusammenfassen:

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauerbelastung mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit höherer Intensität. Schwimmen ist eine sehr gute Möglichkeit, diese Empfehlung zu erfüllen, gerade für Menschen, denen Laufen auf die Gelenke geht. Weitere alltagstaugliche Anregungen bieten die 5 Tipps, die Ihre Gesundheit verbessern.

Schwimmen und Herzgesundheit

Im Wasser verändert sich die Arbeit des Herzens. Durch den Wasserdruck strömt mehr Blut aus den Beinen zurück in den Oberkörper, und das Herz kann pro Schlag mehr Blut auswerfen. Gleichzeitig ist die Herzfrequenz beim Schwimmen bei vergleichbarer Anstrengung oft etwas niedriger als an Land. Für die Herzgesundheit ist vor allem die Regelmäßigkeit entscheidend, weniger die einzelne harte Einheit. Was dem Herz darüber hinaus guttut, beschreibt der Beitrag Was ist gut für das Herz?. Wer eine bekannte Herz-Kreislauf-Erkrankung hat, sollte vor dem Einstieg ärztlich abklären lassen, welche Belastung sinnvoll ist.

Kalorienverbrauch beim Schwimmen: Was eine Einheit wirklich bringt

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Schwimmen? Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Körpergewicht, Schwimmstil, Tempo, Technik und Wassertemperatur beeinflussen den Energieverbrauch erheblich. Wer ruhig Brust schwimmt und zwischendurch am Beckenrand pausiert, verbraucht deutlich weniger als jemand, der zügig Kraulbahnen zieht.

Zur Orientierung dienen Schätzwerte auf Basis sogenannter MET-Werte, die in der Sportwissenschaft zur Einordnung der Belastung genutzt werden. Für eine Person mit etwa 70 Kilogramm ergeben sich ungefähr folgende Werte:

Diese Werte sind Näherungen und keine exakten Messungen. Schwerere Personen verbrauchen bei gleicher Belastung mehr, leichtere weniger. Der tatsächliche Kalorienverbrauch für eine Stunde Schwimmen kann deshalb im Einzelfall deutlich abweichen.

Kalorien nach Strecke: 500 m und 1 km

Viele Freizeitschwimmerinnen und -schwimmer denken eher in Strecken als in Minuten. Für 500 Meter benötigen geübte Brustschwimmer häufig 12 bis 18 Minuten. Bei einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm entspricht das grob 100 bis 170 Kilokalorien. Der Kalorienverbrauch für 1 km Schwimmen liegt entsprechend bei ungefähr 200 bis 350 Kilokalorien, je nach Tempo und Stil. Wer schneller schwimmt, verbraucht pro Minute mehr, ist aber auch früher fertig. Pro Kilometer gleichen sich die Unterschiede deshalb teilweise aus.

Schwimmen und Abnehmen

Schwimmen kann ein Abnehmziel gut unterstützen, weil es viel Energie verbraucht und dabei gelenkschonend bleibt. Entscheidend ist aber die Gesamtbilanz aus Bewegung und Ernährung. Manche Menschen haben nach dem Schwimmen besonders großen Appetit, was teilweise mit der Abkühlung im Wasser in Verbindung gebracht wird. Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Training sättigt meist besser als ein schneller Snack. Wie viel Eiweiß dabei sinnvoll ist, erläutert der Beitrag Wie viel Eiweiß am Tag ist optimal für das Abnehmen?.

Ganzkörpertraining: Muskelaufbau und Gelenkschonung

Wie effektiv ist Schwimmen für die Fitness insgesamt? Sehr effektiv, sofern man die Erwartungen richtig einordnet. Schwimmen ist in erster Linie ein Ausdauertraining, das die Muskulatur zusätzlich kräftigt. Für gezielten, starken Muskelaufbau ist klassisches Krafttraining mit steigenden Gewichten wirksamer. Als Ergänzung oder als Basis für Menschen, die bislang wenig Sport treiben, ist Schwimmen jedoch hervorragend geeignet.

Welche Muskeln beim Schwimmen arbeiten

Je nach Schwimmstil verschiebt sich die Belastung. Beim Kraulen arbeiten vor allem der breite Rückenmuskel, die Schultermuskulatur, der Trizeps und die Rumpfmuskulatur, während die Beine für Stabilität und Vortrieb sorgen. Beim Brustschwimmen tragen die Beine einen größeren Teil des Vortriebs, besonders Oberschenkel und Gesäß. Rückenschwimmen kräftigt Schultern und Rücken und gilt als schonend für die Halswirbelsäule. In allen Stilen muss der Rumpf den Körper stabil in der Wasserlage halten.

Der Wasserwiderstand wirkt dabei in alle Richtungen. Anders als bei vielen Geräten im Fitnessstudio wird nicht nur ein Muskel isoliert trainiert, sondern das Zusammenspiel ganzer Muskelketten. Wer verstehen möchte, welche Reize für echtes Muskelwachstum nötig sind, findet die Grundlagen im Beitrag Was braucht der Muskel zum Wachsen?.

Warum Schwimmen die Gelenke schont

Im Wasser verliert der Körper durch den Auftrieb einen Großteil seines Gewichts. Steht man bis zum Hals im Wasser, ist häufig davon die Rede, dass nur noch rund ein Zehntel des Körpergewichts auf den Gelenken lastet. Stoßbelastungen wie beim Laufen oder Springen entfallen fast vollständig. Deshalb wird Schwimmen oft für Menschen mit Arthrose, nach Verletzungen oder bei starkem Übergewicht empfohlen. Bei akuten Beschwerden oder nach Operationen gehört die Entscheidung, wann und wie das Training beginnt, allerdings in ärztliche oder physiotherapeutische Hände.

Jeden Tag schwimmen: Welche Veränderungen realistisch sind

Wer sich vornimmt, jeden Tag schwimmen zu gehen, fragt sich zu Recht, was sich vorher und nachher tatsächlich verändert. Seriöse Antworten beschreiben keine dramatische Verwandlung, sondern schrittweise Anpassungen, die sich über Wochen und Monate zeigen.

Die ersten Wochen

In den ersten zwei bis vier Wochen verbessern sich vor allem Technik und Wassergefühl. Die Atmung wird ruhiger, die Bahnen fühlen sich leichter an, und die Pausen am Beckenrand werden kürzer. Viele Menschen berichten außerdem, dass sie nach dem Schwimmen besser schlafen und sich ausgeglichener fühlen. Muskelkater in Schultern und Rücken ist zu Beginn nicht ungewöhnlich.

Nach zwei bis drei Monaten

Mit regelmäßigem Training steigt die Ausdauer spürbar. Die Strecke, die anfangs anstrengend war, lässt sich nun im gleichen Tempo mit weniger Mühe schwimmen. Schultern und Rücken wirken oft kräftiger, die Haltung kann sich verbessern. Ob sich das Körpergewicht verändert, hängt stark von der Ernährung ab. Schwimmen allein ist kein Garant für Gewichtsverlust.

Täglich oder lieber mit Pausen?

Tägliches Schwimmen ist bei moderater Intensität für viele gesunde Erwachsene gut machbar, weil die Belastung für den Bewegungsapparat gering ist. Wer jedoch täglich intensiv trainiert, sollte Ruhetage oder lockere Einheiten einplanen, damit Muskeln und Sehnen sich erholen können. Besonders die Schultern reagieren auf zu viel Umfang mit Überlastungsbeschwerden. Eine sinnvolle Wochenstruktur kombiniert lockere und anstrengendere Tage. Ergänzende Übungen an Land, etwa für einen stabilen Rumpf, finden Sie im Beitrag Die besten Übungen für einen starken und gesunden Rücken.

Technik-Check: Ist Brustschwimmen ungesund für den Nacken?

Brustschwimmen ist in Deutschland der verbreitetste Freizeitstil. Gleichzeitig hält sich hartnäckig der Ruf, Brustschwimmen sei ungesund. Die Wahrheit liegt dazwischen: Nicht der Stil selbst ist problematisch, sondern eine häufige Ausführung.

Das Problem: der Kopf über Wasser

Viele Freizeitschwimmer halten den Kopf während der gesamten Strecke über Wasser, um Frisur oder Augen zu schonen. Dabei wird die Halswirbelsäule dauerhaft überstreckt, und auch im unteren Rücken entsteht oft ein Hohlkreuz. Über längere Zeit kann das Verspannungen im Nacken und Beschwerden im Lendenbereich begünstigen. Hinzu kommt, dass der Körper mit erhobenem Kopf schräg im Wasser liegt und mehr Widerstand erzeugt.

Die Lösung: richtige Wasserlage

Schonend wird Brustschwimmen, wenn der Kopf in jedem Zyklus ins Wasser eintaucht. Beim Zug der Arme hebt sich der Kopf kurz zum Einatmen, danach gleitet er wieder zwischen die Arme, und unter Wasser wird ausgeatmet. Der Blick geht dabei leicht nach unten, die Halswirbelsäule bleibt in Verlängerung des Rückens. Eine Schwimmbrille macht diese Technik deutlich angenehmer. Wer unsicher ist, profitiert von einem Technikkurs für Erwachsene, wie ihn viele Bäder und Vereine anbieten.

Achtung bei den Knien

Auch der Beinschlag verdient Aufmerksamkeit. Die typische Grätschbewegung belastet die Innenseite der Knie. Menschen mit Kniebeschwerden sollten den Beinschlag nicht übermäßig kraftvoll ausführen oder phasenweise auf Kraul- oder Rückenschwimmen wechseln. Ein Wechsel der Stile innerhalb einer Einheit verteilt die Belastung ohnehin gleichmäßiger auf den Körper.

Fazit: Wofür Schwimmen gut ist

Schwimmen trainiert Herz und Kreislauf, kräftigt die Muskulatur am ganzen Körper, schont die Gelenke und wirkt auf viele Menschen entspannend. Der Kalorienverbrauch ist je nach Intensität beachtlich, die tatsächlichen Werte schwanken aber stark mit Gewicht, Tempo und Stil. Wer regelmäßig ins Wasser geht, bemerkt nach einigen Wochen meist eine bessere Ausdauer und ein angenehmeres Körpergefühl. Wichtig ist eine saubere Technik, vor allem beim Brustschwimmen, damit Nacken und Rücken nicht unnötig belastet werden. Bei Vorerkrankungen oder Beschwerden empfiehlt sich vor dem Einstieg eine ärztliche Rücksprache, damit das Training von Anfang an zur eigenen Situation passt.

Häufige Fragen (FAQ)

Wofür ist Schwimmen gut?

Schwimmen trainiert Herz und Kreislauf, kräftigt die Muskulatur von Armen, Schultern, Rücken, Rumpf und Beinen und schont durch den Auftrieb die Gelenke. Viele Menschen empfinden es außerdem als entspannend.

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?

Für eine Person mit etwa 70 Kilogramm liegen Schätzwerte bei rund 350 bis 420 kcal pro Stunde bei gemütlichem Tempo und bei 600 bis 700 kcal bei zügigem Kraulen. Gewicht, Stil, Tempo und Technik beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch deutlich.

Was passiert, wenn man jeden Tag schwimmen geht (Vorher-Nachher)?

In den ersten Wochen verbessern sich vor allem Technik, Atmung und Wassergefühl. Nach zwei bis drei Monaten steigt die Ausdauer spürbar, Schultern und Rücken werden kräftiger. Ob sich das Gewicht verändert, hängt stark von der Ernährung ab. Bei täglichem Training sind lockere Tage zur Erholung sinnvoll.

Ist Brustschwimmen ungesund für den Nacken?

Problematisch ist vor allem Brustschwimmen mit dauerhaft erhobenem Kopf, weil dabei die Halswirbelsäule überstreckt wird. Taucht der Kopf in jedem Zyklus ein und wird unter Wasser ausgeatmet, bleibt die Wirbelsäule in einer günstigen Position.

Wie effektiv ist Schwimmen für die Gesundheit?

Schwimmen ist eine sehr gute Möglichkeit, die von der WHO empfohlenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu erreichen. Es fordert Ausdauer und Muskulatur zugleich und eignet sich durch die geringe Gelenkbelastung für viele Altersgruppen.

Kann man bei 22 Grad Wassertemperatur schwimmen gehen?

Für viele gesunde Erwachsene ist das möglich, 22 Grad werden aber meist als kühl empfunden und fordern den Kreislauf stärker. Kürzere Einheiten und ein langsames Eingewöhnen sind sinnvoll. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte vorher ärztlich abgeklärt werden, ob kühles Wasser geeignet ist.