Vielleicht ist Ihnen das Fitnessstudio nicht fremd – aber nutzen Sie Ihre Zeit dort gut? Das ist eine andere Geschichte. „Es gibt mehr Menschen, die trainieren als jemals zuvor in der Geschichte, dank eines Booms von Fitnessclubs und Trainingstrends“, sagt Fairfax Hackley, Personal Trainerin und ehemalige Bodybuilderin. „Aber wir sind fettleibiger, sesshafter, mit mehr Schmerzen und Krankheiten als jedes andere Land“, so Fairfax Hackley. Es reicht nicht aus, nur eine langweilige, gleichaltrige Routine in Ihrem dunklen und düsteren Fitnessstudio durchzuführen. Hier sind sieben Übungen, die Männer in Betracht ziehen sollten, um ihre tägliche Routine zu ergänzen
Kniebeugen
Kniebeugen sind vielseitig, und man kann sie ohne Ausrüstung machen. „Das Wichtigste bei der Kniebeuge ist die richtige Form“, sagt Jim White, Besitzer der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach und Norfolk, Virginia. Stehen Sie aufrecht, die Füße in hüftweitem Abstand voneinander, die Schultern entspannt. Schauen Sie nach vorne, um Ihren Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten, und halten Sie Ihre Arme gerade vor sich oder auf den Hüften. Beugen Sie sich langsam in die Hocke, so als wollten Sie gleich auf dem begehrten Bürostuhl hinter sich Platz nehmen, wobei Sie die Fersen auf dem Boden und den Oberkörper aufrecht halten. Zielen Sie auf acht bis 12 Wiederholungen.
Ausfallschritte
Hier ist ein weiterer Schritt, der Ihren Kern und Ihre Beine in Form hält, sagt White. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist, die Schultern zurück und entspannt sind und Ihr Kinn nach oben zeigt. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden; das andere Knie sollte den Boden nicht berühren. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie sich wieder in die stehende Position zurückschieben. Wollen Sie eine Herausforderung? White schlägt vor, einen Bizepscurl mit Hanteln hinzuzufügen oder beim Ausfallschritt vorwärts zu gehen, um die Dinge interessant zu halten. Acht bis 12 Wiederholungen reichen aus.
Kardio
Es für 20 bis 40 Minuten auf dem Laufband oder Ellipsentrainer auszuschwitzen, könnte die einzige Art von Cardio sein, mit der Sie vertraut sind, aber es hat nicht unbedingt Auswirkungen auf Ihre Stoffwechselrate – oder wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt – sagt Nick Balestriere, ein Gesundheitstrainer bei True Health Integrative Systems in Boca Raton, Florida. Ziehen Sie in Betracht, eine anaerobe Übung – wie Sprinten oder Springen – hinzuzufügen, wenn Sie mit einer aeroben Aktivität fertig sind, die Ihre Übung auf ein intensiveres Niveau bringt und dabei Ihren Stoffwechsel ankurbelt.
Yoga
Atmen Sie tief ein. Namaste. „Ein Mangel an tiefer Atmung fängt wirklich an, andere Probleme im menschlichen Körper zu verschlimmern“, sagt Hackley. Um Ihre Atmung und Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie eine Yogastunde in Betracht ziehen. Bei intensivem Yoga-Training verlangsamt sich die Atmung, im Gegensatz zu einer Beschleunigung, wie sie bei einer zügigen Cardio-Routine auftritt. Sie trainieren nicht nur die Atmung Ihres Körpers, sondern dehnen auch verspannte oder nicht beanspruchte Muskeln, sagt White. Das ist wichtig, denn unflexible Muskeln können zu Problemen im unteren Rückenbereich, Engegefühl und Muskelrissen führen, fügt er hinzu.
Bretter
Igitt! Bretter. Sie lieben oder hassen sie, aber diese grunzenswerte Übung wird Ihren Kern stärken. „Sie sind großartig für die Stabilität der Wirbelsäule und Rückenschmerzen“, sagt Balestriere. Gehen Sie tief auf den Boden, als würden Sie einen Liegestütz machen, wobei Ihre Ellenbogen um 90 Grad gebeugt sind und beide Unterarme auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersenspitzen. Beugen Sie Ihre Handgelenke zusammen, wenn sie durch den Druck schmerzen. „Fangen Sie an, es so lange wie möglich zu versuchen, und versuchen Sie dann, das jeden Tag zu schlagen“, sagt White.
